Serotonina
La serotonina è anche detta l’ormone della felicità e del buonumore. Ma che cos’è? Come influisce sul nostro organismo ed è possibile aumentarne il rilascio? Quali sono i sintomi di una carenza?
La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato principalmente nell’apparato gastrointestinale e a livello del sistema nervoso centrale. Svolge numerose funzioni e interviene nella regolazione di importanti processi fisiologici quali il ciclo sonno/veglia, il senso di fame/sazietà, la motilità intestinale, il tono dell’umore, la memoria e il desiderio sessuale.
É conosciuta soprattutto per essere l’ormone responsabile del buonumore : più ne abbiamo in circolo, maggiore sarà il nostro grado di appagamento, soddisfazione e benessere psicofisico. Per questo motivo, è nota anche come “ormone della felicità”.
Funzioni della serotonina
Schematizzando, le principali funzioni dell’ormone della felicità sono le seguenti :
- Nell’apparato gastrointestinale:
stimola la peristalsi, cioè l’attività della muscolatura enterica, favorendo la digestione - Nel sistema nervoso centrale:
– regola l’alternanza sonno/veglia: è un precursore della melatonina, ormone che si produce al buio, responsabile del sonno perché alla base del ritmo circadiano dell’organismo
– regola il senso di fame/sazietà: maggiori concentrazioni di quest’ormone determinano la precoce comparsa del senso di sazietà
– influisce sull’ umore: è l’ormone del benessere e della felicità; a minori livelli di questo neurotrasmettitore sono associati stati di ansia, malessere generale, astenia e depressione
– memoria: questo mediatore chimico è strettamente connesso alla concentrazione, alla memoria e al processo di apprendimento. Le persone affette da depressione hanno difficoltà a concentrarsi e a memorizzare le informazioni, risultando sempre distratte e assenti
– desiderio sessuale: modula la libido, nel senso che eccessivi livelli di serotonina comportano ipersessualità accompagnata da atteggiamenti aggressivi e asociali - Nelle piastrine e nel plasma:
esercita un’azione vasodilatatoria, abbassando la pressione arteriosa. Livelli insufficienti di quest’ormone provocano ipertensione
La produzione di questo ormone è un processo fisiologico naturale, attivato dai recettori nervosi del tratto gastrointestinale e del sistema nervoso centrale. Tuttavia, la sua secrezione può essere stimolata in vari modi, tra cui l’assunzione di determinati cibi, il ricorso a rimedi fitoterapici, la pratica regolare di attività fisica, l’esposizione alla luce solare, i massaggi, il sesso, la socializzazione, lo yoga e la meditazione.
Cibi che stimolano la serotonina
Il precursore della serotonina è il triptofano, un amminoacido essenziale, che non viene prodotto dal nostro organismo, ma necessita di essere introdotto attraverso l’alimentazione. Occorre subito precisare che non tutti i cibi ad alto contenuto di triptofano producono automaticamente l’ormone, poiché quest’ultima, per essere sintetizzata dal nostro organismo, ha bisogno della presenza di carboidrati, ferro e vitamine del gruppo b.
E’ di fondamentale importanza privilegiare gli alimenti ricchi di vitamina b, tra cui latte, pesce, cereali integrali, legumi, miele, agrumi, alcuni vegetali ( indivia, spinaci, patata, cavoli, asparagi, pomodori,funghi, bietola, lattuga), banane, papaya, ananas e avocado. La vitamina B2 e B6 così come il ferro e i carboidrati, facilitano l’assorbimento del triptofano da parte del nostro organismo.
Serotonina e zuccheri
Tutti i cibi ricchi di zucchero hanno la capacità di aumentare i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale. L’introduzione di zuccheri provoca la produzione di insulina, ormone che favorisce la penetrazione dei nutrimenti nelle cellule, ad eccezione del triptofano.
A differenza degli altri amminoacidi, il triptofano non viene assorbito e resta in circolo nel sangue, venendo quindi facilmente assimilato a livello del sistema nervoso centrale. Questo meccanismo spiega perché i cibi dolci sono in grado di produrre serotonina, aumentando il buon umore e il benessere generale. Per questo motivo quando ci sentiamo giù d’umore o magari siamo stressati o preoccupati, desideriamo la cioccolata o altri cibi ricchi di zucchero, definiti non a caso “cibi di conforto”. L’assunzione di zuccheri determina un’iper produzione di insulina, che tende ad abbassare il tasso di glicemia fino a portarlo al di sotto dei suoi livelli fisiologici, determinando una situazione di ipoglicemia e quindi il desiderio di ingerire altri zuccheri.
In pratica la reazione insulinica determinata dall’iperglicemia innesca un circolo vizioso, poiché porta a una rapida metabolizzazione degli zuccheri, generando nuovamente il desiderio di ingerire cibi dolci. In questo modo, nel lungo periodo, la serotonina favorisce l’insorgenza della sindrome metabolica, predisponendo al diabete di tipo II.
Per soddisfare il nostro bisogno di serotonina, senza però incorrere nel rischio di ingrassare o di sviluppare malattie anche gravi, è preferibile assumere cibi a basso contenuto calorico ma ricchi in triptofano, come ad esempio la frutta, o carboidrati complessi come i cereali integrali. I carboidrati cosiddetti complessi, infatti, evitano che si verifichi il cosiddetto ‘picco glicemico’, poiché rilasciano gli zuccheri in maniera graduale, impedendo un’eccessiva produzione di insulina nel sangue e spezzando il tipico circolo vizioso rappresentato dallo schema seguente: desiderio di dolce- iperglicemia- insulina-ipoglicemia- desiderio di dolce.
Fatte queste doverose premesse, vediamo schematicamente quali sono gli alimenti a più alto contenuto di triptofano :
- Latte
- Uova di alta qualità
- Noci
- Yogurt
- Cioccolato fondente
- Pesce di mare
- Tacchino
- Formaggio fresco
- Carne
- Semi oleosi
- Legumi secchi
- Cereali integrali
- Miele
- Agrumi
- Frutta ( kiwi, ananas, banane, ciliegie visciole, prugne, papaya e datteri)
- Vegetali ( indivia, spinaci, patate, cavoli, asparagi, pomodori,funghi, bietola, lattuga)
Serotonina dalle piante (fitoterapia)
Tra le piante che favoriscono l’innalzamento dei livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale, la più conosciuta è sicuramente la griffonia. Si tratta di una leguminosa originaria delle zone tropicali dell’Africa centro occidentale. Il suo altissimo contenuto di triptofano la rende particolarmente indicata come rimedio per contrastare bassi livelli di serotonina, associati a disturbi depressivi e stati ansiosi.
Un’altra pianta in grado di stimolare il contenuto di serotonina è la spirulina, un’alga azzurra che vive nelle acque salmastre delle zone tropicali e subtropicali. Contiene un’altissima percentuale di triptofano, amminoacido precursore della serotonina, che a sua volta è un precursore della melatonina. Per questo, l’assunzione di spirulina migliora l’umore e promuove una sensazione di calma e felicità.
Dai fiori gialli e profumati, la rodiola cresce spontaneamente nelle zone di montagna. Ha numerose proprietà terapeutiche, tra cui la capacità di aumentare la serotonina, attenuando la stanchezza e stimolando il sistema immunitario. Per questo motivo, la rodiola è molto conosciuta come antidepressivo naturale.
Anche l’iperico (o erba di San Giovanni) è un rimedio fitoterapico in grado di innalzare i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale. A differenza di griffonia, spirulina e rodiola, tutte caratterizzate da un alto contenuto di triptofano, l’iperico è in grado di svolgere un’azione inibitoria del riassorbimento (ricaptazione) della serotonina.
A livello del sistema nervoso centrale, infatti, una parte della serotonina appena rilasciata interagisce con i recettori, mentre quella in eccesso viene riassorbita. L’iperico si comporta esattamente come fanno i farmaci antidepressivi, i cosiddetti SSRI (Inibitori selettivi della Ricaptazione della Serotonina), impedendo il riassorbimento di quest’ormone e favorendone il rilascio, in modo da promuovere una sensazione di benessere generale.
Altri rimedi fitoterapici in grado di stimolare la serotonina:
- la pappa reale
- il luppolo
- le genziana
Altri metodi per stimolare la serotonina
- attività fisica: il nostro stile di vita influisce sulla produzione di quest’ormone. In particolare, praticare regolarmente attività fisica è un ottimo metodo per innalzare i livelli di serotonina. Non bisogna essere degli atleti. É sufficiente anche un’attività blanda, come una camminata di 30 minuti. L’importante è essere costanti, trasformando la pratica episodica in routine quotidiana.
- esposizione solare. L’esposizione alla luce del sole, oltre ad essere un valido aiuto per il nostro sistema scheletrico in quanto favorisce l’assorbimento di vitamina D fissando il calcio nelle ossa, è una fonte naturale e privilegiata di serotonina
- massaggi : attraverso i massaggi, si mette in circolo la serotonina, contrastando la produzione di cortisolo, ormone responsabile dello stress, e favorendo un senso di benessere generale
- attività sessuale : durante il sesso, il nostro corpo rilascia ossitocina e serotonina, ormoni in grado di aumentare il buon umore e di generare un senso di benessere diffuso
- socializzazione: avere degli affetti solidi e delle buone relazioni interpersonali contrasta lo stress e la depressione, promuovendo il buon umore e un atteggiamento positivo verso la vita
- yoga e meditazione: queste pratiche innalzano i livelli di serotonina, sia perché favoriscono uno stato di benessere generale, contrastando stress e ansia, sia perché contribuiscono a una migliore ossigenazione del sangue, facilitando l’assorbimento dell’ormone della felicità
Serotonina e patologie
La serotonina è un neurotrasmettitore importantissimo, la cui carenza può comportare l’insorgere di patologie anche gravi, quali depressione, disturbo ossessivo-compulsivo, crisi di ansia e attacchi di panico. Normalmente può essere integrata attraverso una dieta bilanciata e un corretto stile di vita, ma a volte ciò non è sufficiente.
Nei casi più gravi, un deficit di serotonina può provocare addirittura l’insorgenza della fibromialgia, una patologia caratterizzata da dolore e perenne tensione muscolare, all’origine di rigidità e difficoltà nei movimenti.
Si ricorre allora alla somministrazione di farmaci antidepressivi, in grado di stimolare la produzione di quest’importantissimo mediatore ormonale. Ne esistono di moltissimi tipi, dai ‘vecchi’ triciclici a quelli di ultimissima generazione, ma sostanzialmente l’azione che svolgono è sempre la stessa : queste sostanze sono in grado di inibire la ricaptazione (riassorbimento) della serotonina. A livello del sistema nervoso centrale, infatti, una volta rilasciata, una parte della serotonina interagisce con i recettori, mentre quella in eccesso viene riassorbita. Questi farmaci, chiamati SSRI ( Inibitori selettivi della Ricaptazione della Serotonina) agiscono bloccandone il riassorbimento e potenziandone il rilascio.
Eccesso di serotonina (sindrome serotoninergica)
Uno squilibrio per eccesso o per difetto nei livelli di serotonina può determinare conseguenze molto negative. Come detto, bassi livelli di serotonina provocano depressione, ansia, attacchi di panico e, in casi estremi, sono all’origine della fibromialgia. Ma anche un tasso eccessivo di serotonina in circolo, provocata dall’assunzione prolungata di farmaci antidepresssivi, può avere effetti negativi sulla salute.
Si chiama sindrome serotoninergica e i suoi sintomi comprendono mal di testa, allucinazioni, disturbi comportamentali, agitazione, confusione, tremori, contrazioni muscolari, brividi, tachicardia, sudorazione, nausea e diarrea. In concomitanza di almeno tre di questi sintomi, il trattamento farmacologico va immediatamente sospeso, assumendo antagonisti della serotonina. Generalmente, già dopo le prime 24 ore, si ha una rapida remissione del disturbo.
Per tutti questi motivi la serotonina rimane ancora oggi un ormone fondamentale, molto studiato dai ricercatori che proprio nei mesi scorsi hanno aggiunto un tassello fondamentale alla conoscenza di questo neurotrasmettitore riuscendone a ricostruire come funziona a livello dei circuiti neuronali, ma ancora molto c’è da studiare soprattutto per capire meglio malattie come la depressione o i disturbi ossessivi-compulsivi.
